お散歩が気持ち良い
気候ですね・・v(^^)

近隣農家さんから
「里芋あげる〜」
「かぼちゃもらってくれない？」
「柿食べる？」

などなど、
秋に食べたくなる
食材を毎日のように
いただきます。

 

なので、夏が終わって
ちょっと旬野菜が少なくなる
端境期で「野菜不足だなぁ」と
感じている日々から
抜け出してきました(^o^)

（写真はいただいたかぼちゃで
作ったポタージュスープ）

さて、これからが
秋冬野菜が美味しい季節で
楽しみですが、
実は野菜を食べるだけでは
十分に摂取できない栄養素が
あることをご存知でしょうか？

それは、
『ビタミンD』という
栄養素です。

このビタミンDは、
残念ながら野菜や穀物・豆類には
あまり含まれていない栄養素
だと言われています。

 

しかし、健康には欠かせない
栄養素なのです！！！

 

今日はその『ビタミンD』
についてお話ししたいと
思います。

お金をかけずにビタミンDを作り出す方法

◎ビタミンDのチカラ◎
ビタミンDは
カルシウムとリンという
骨を作るミネラルの吸収に
関わる栄養素です。

 

不足すると骨軟化症や
高齢者の方では骨粗しょう症に
なるリスクが高まり、
十分に摂取できていると
骨が丈夫になると言われています。

 

また、ビタミンDが
筋力維持に関わっていることは
近年の研究で明らかになっています。

 

◎摂取の目安◎
ビタミンDの食事摂取基準として、
18歳以上の成人は
1日8.5μg（耐容上限量100μg）
と言われています。

しかし、厚生労働省の
「平成30年国民健康・栄養調査」
によると、
20歳以上の日本人の
1日当たりの
ビタミンD平均摂取量は7.0μgで、
食事摂取基準に満たしていない
ことがわかります。

またビタミンDが
欠乏・不足している人は
男性で72.5％、
女性で88.0％にも
及ぶという調査結果も出ているそうです。

では、どんな食材に
ビタミンDが多く含まれて
いるでしょうか？

〈可食部100g当たりのビタミンD含有量〉
紅鮭（生）・・・33.0μg
さんま（生）・・・19.0μg
まさば（生）・・・11.0μg
しらす干し（半乾燥）・・・61.0μg
干ししいたけ（乾燥）・・・12.7μg
卵黄（生）・・・5.9μg

◎ビタミンDを体内で作り出す方法◎


ビタミンDは食品から摂取する他、
私たちの体内で作り出すことも可能です。

方法は簡単♪「日光浴」です。

皮膚が紫外線を浴びることで、
皮膚にあるプロビタミンD3
という物質が、
体内でビタミンDに変わり、
肝臓に蓄えられます。

 

オススメは午前中の時間帯で
週３回ほど1日15〜30分程度を
目安に行うと良いとされています。

 

ガーデニングや散歩など
日常の習慣の中で心地良い日光浴を
楽しむことをオススメします。

 

どうしても外に出られない場合は、
手のひらを上に向けて
「手のひら日光浴」
だけでも良いそうですよ！

↑
人参と日光浴♪笑

 

外が気持ち良い季節になってきたので、
お散歩がてら日光浴を楽しみつつ、
キノコや魚などと一緒に
美味しい野菜を食べて
健康に過ごしましょう〜！